Yüz binlerce yıllık evrim boyunca, insan omzu onu daha çok yönlü hale getirmek için önemli ölçüde değişti – kollarımızın başımızın üzerinden ve arkamızdan uzanmasına ve tam daireler çizerek sallanmasına izin verdi. Ama aynı zamanda yaralanmaya çok daha yatkın hale geldi.
Herhangi bir zamanda, dört kişiden birinin omuz ağrısı yaşayacağı tahmin edilmektedir. Bazıları için acı, golf oyunlarını çok az etkileyebilir; ancak diğerleri sabahları giyinme konusunda sorun yaşayabilir.
“İnsanların omuzlarından şikayet ettikleri diğer büyük şey geceleri ağrıdır” dedi Dr. Drew Lansdown, San Francisco California Üniversitesi Ortopedik Cerrahi Bölümünde Yardımcı Doçent. “Rahat bir pozisyon bulamadığınız için sizi uyumaktan alıkoyuyor – bu tarafta yatamazsınız, diğer tarafta yatamazsınız.”
Bazı yaralanmalar ani ve travmatik olsa da, hasar genellikle zamanla oluşur. Omuzun top ve soket eklemi, tahriş olabilen, yırtılabilen veya aşırı gerilebilen rotator manşetin dört kası ve tendonu tarafından sabitlenir. Onları çevreleyen bir kıkırdak kabuğu olan labrum da yırtılabilir.
Normalde eklemi yastıklayan küçük sıvı dolu bursalar bunun yerine şişebilir ve ağrılı hale gelebilir. Los Angeles’taki Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde fizyoterapist ve araştırmacı olan Lori Michener, genellikle aynı anda birden fazla sorununuz olduğunu ve ağrınıza tam olarak neyin neden olduğu net olmayabilir, dedi.
Beyzbol atıcıları, yüzücüler ve tenis oyuncuları dahil olmak üzere kollarını sık sık başlarının üzerinde kullanan sporcular ve işleri ağır yükler veya çömelme gibi garip kol pozisyonları içeren çalışanlar gibi daha fazla omuz riski altındadır. B. kamyon şoförleri ve diş hijyenistleri. Omzunuzu bir kez çıkardıktan sonra, bunun tekrar olma olasılığı da artar. Genetik de bir rol oynayabilir ve yaşlandıkça herkes için rotator manşet yırtıkları ve omuz kireçlenmesi olasılığı artar.
Neyse ki, omuzu korumak için güçlendirme, esneme ve kademeli olarak artan baş üstü aktivite dahil olmak üzere atabileceğiniz adımlar var.
Güçlü kaslar omuzlarınızı destekler.
Güney Danimarka Üniversitesi’nde spor fizyoterapi uzmanı ve yardımcı doçent olan Behnam Liaghat, omzu çevreleyen kasların güçlendirilmesinin dayanıklılıklarını artırdığını ve ağrı ve yaralanmayı önlediğini söyledi. Sırtınızın üst kısmı ve göğsünüzdeki büyük kasların yanı sıra, omuz ekleminizin dayandığı raf olan omuz ve kürek kemiğinizi çevreleyen daha küçük, stabilize edici kasları çalıştırın.
Yüksek riskli baş üstü atletlerde eklemi güçlendirmek için tasarlanmış, Thrower’s 10 adlı klasik bir grup gibi egzersiz programlarının, iki ila üç kez egzersiz yapmaları halinde omuz yaralanmaları riskini yarıya kadar önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. haftada gerçekleştirilir. Bunu yapmak için hafif bir dambıl ve bir direnç bandına ihtiyacınız var.
New York City merkezli fizyoterapist ve Optimal Performance’ın sahibi Ioonna Félix, böyle bir programın eğlence amaçlı sporcular için bile düzenli bakımın bir parçası olması gerektiğini söyledi. Düzenli olarak tenis oynuyor ve haftanın iki gününü omuz kondisyona ayırıyor.
Düzenli olarak baş üstü faaliyetlerde bulunmuyorsanız, birkaç önemli egzersiz yaşlandıkça omuzlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir, dedi. Önerdiği üç hareket, skapula sıraları ve bir bantla omuz uzantıları ve stabilize edici kasları güçlendiren basit bir hareket olan skapula retraksiyonuydu. Bunu yapmak için yüz üstü yatın, kollar iki yanınızda ve avuç içleriniz yere baksın. Kollarınızı kalça hizasına kaldırırken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin; birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
Önce hareketliliğinizi test edin.
Dr. Michener.
İlk olarak, bir duvarın önünde durun – ayak parmaklarınız ona değiyor – ve her seferinde bir kolunuzu önünüzdeki duvara avuç içi düz olacak şekilde başınızın üzerine kaldırıp kaldıramadığınıza bakın. Ardından başınızın arkasına dokunmak için elinizi aşağı indirin ve dirseğinizi yana doğru tutun. Üçüncüsü, kolunuzu tekrar yanınıza getirin, ardından arkanıza uzanın ve elinizin tersiyle karşı kürek kemiğine dokunmayı hedefleyin. Diğer elinizle tekrarlayın.
Bu hareketleri gerçekleştirmekte veya son pozisyonlara ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, artan hareketlilikten faydalanabilirsiniz, dedi Dr. Michener.
Hareket aralığınızı iyileştirmek için aynı egzersizleri bir gerginlik hissedene kadar yapın, ardından 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Bunu haftada iki kez, üç ila beş kez yapın. Ardından ilerlemenizi izleyin – hareketliliğiniz gelişmiyorsa, esneme hareketlerinizi daha uzun süre tutmanız veya daha sık tekrarlamanız gerekebilir, dedi Dr. Michener. Birkaç hafta sonra hareketliliğiniz hala sınırlıysa veya gerinirken ağrınız varsa, bir fizyoterapiste veya başka bir sağlık uzmanına görünün.
Alt bedeninizi de eğitin.
Bir atış, servis veya diğer baş üstü hareketler için gücün çoğu yerden gelir. Dr. Michener. Bu yılın başlarında yayınladığı bir çalışmada, bir kalçası diğerinden daha zayıf olan ikinci lig atıcılarının fırlatma kollarının omuzlarında ve dirseklerinde daha yüksek yaralanma riski vardı.
Alt vücutta dengeli güç ve stabilite oluşturmak için birden fazla kas grubunu çalıştıran hamle ve ağız kavgası gibi hareketler önerdi. Kurullar da iyidir; Merkez bölgenizin ve bacaklarınızın uzun süreli kasılması kas dayanıklılığını artırır.
Sonra kollarınızı başınızın üzerinde kullanırken tüm vücudunuzun gücünü kullanın, dedi Dr. Felix. Örneğin, bir uçağın baş üstü bölmesine bir taşıma çantası yerleştirirken, omuzlarınızla “ağırlıklandırmak” yerine dizlerinizi bükün ve bacaklarınızla kaldırın.
Partiye yavaşça ekleyin.
Güçlendirme ve esneme konusunda gayretli olsanız bile, yeni bir omuz yükleme aktivitesine çok hızlı bir şekilde atlarsanız veya geri dönerseniz, yine de ağrıyı tetikleyebilir veya hasara neden olabilirsiniz. Bazı insanlar, “Oh, lisede oynadım, eskisi gibi bir top alıp atabiliyorum” diye düşünüyor Dr. Lansdown. Kaslarınızın ve tendonlarınızın her bir omuz yükleme hareketi için gereken belirli gücü ve kontrolü oluşturması zaman alır.
Atletler bile en iyi zamanlarında bu tür yaralanmalara maruz kalırlar. Kolej yüzücüleri üzerinde Mayıs ayında yayınlanan küçük bir çalışmada, sezon ortasında sakatlanan sporcuların üçte ikisi, yoğun bir sezon ortası antrenman gezisi sırasında, bazılarının tipik haftalık yüzme mesafelerinin neredeyse iki katına çıktığını gördü.
Philadelphia’daki Thomas Jefferson Üniversitesi’nde egzersiz bilimi yardımcı doçenti ve yüzme çalışmasının baş yazarı Travis Pollen, omuzlarınızı ne kadar zorladığınızı takip etmek için bilim adamlarının akut-kronik iş yükü oranı dediği şeyi göz önünde bulundurun dedi. Paralimpik Oyunları’nda eski bir Yüzücü.
Son dört hafta boyunca kaydettiğiniz belirli bir aktivitenin (örneğin, yüzme turları veya saatlerce tenis) haftalık ortalama miktarını sayın. Bu sizin kronik iş yükünüz. Bunu, bu hafta ne yaptığınıza, yani yoğun iş yüküne bölün. Bazı tahminler, eğer bu sayı 1,5’in üzerine çıkarsa – bu, bu hafta bir önceki ayın ortalamasına göre yüzde 50 daha fazla yaptığınız anlamına gelir – bundan kısa süre sonra yaralanma olasılığınızın artacağını öne sürüyor.
Küçük ağrılar için dinlenme ve tazminat.
Omuz eklemindeki küçük iltihaplanma veya tahriş genellikle birkaç gün içinde geçer. Buz ve antienflamatuarlar yardımcı olabilir, dedi Dr. Lansdown.
Ağrı dindikten sonra, rutinlerinizin omuzlarınızın önündeki ve arkasındaki yükü dengelemekten fayda sağlayıp sağlayamayacağını düşünün, dedi Dr. polen. Örneğin, her zaman bir duvarı yukarı çeken bir kaya tırmanıcısıysanız veya her zaman yere doğru iten bir yogiyseniz, ters yönde bazı hareketler yapmayı deneyin (örneğin, tırmanıcılar için şınav veya tırmanıcılar için sıralar yapın) yogiler).
Biraz fizik tedavi uzun bir yol kat eder.
Ağrı devam ederse – veya buna zayıflık, çatlama veya eklemin kayması veya kayması hissi eşlik ediyorsa – bir doktora görünün, Dr. Lansdown. Bazı yaralanmalar daha da kötüleşir ve tedaviye ne kadar erken başvurursanız o kadar kolay ve başarılı olabilir.
Otomatik olarak ameliyata veya aylarca fizik tedaviye ihtiyacınız olacağını düşünmeyin. Geçen yıl The Lancet’te yayınlanan büyük bir klinik çalışma, yeni rotator manşet yaralanmaları için altı yüz yüze seansta olduğu gibi, ilerleyici güç ve hareketlilik egzersizlerini öğretmek için tek bir fizik tedavi seansının işe yaradığını buldu.
Ani yırtıkları olan veya daha yoğun sporlara dönmek isteyen kişiler ameliyatla daha iyi sonuç alabilir, ancak araştırmalar, rotator manşet yırtıklarını onarmamayı seçen insanların dörtte üçünün bunu iki ila beş yıl sonra hala iyi durumda olduğunu bulmuştur.
Tabii ki, yırtılmayı en başta önleyebilirseniz, bu daha da iyidir – ve bu, bu karmaşık ve hassas bağlantıya özel dikkat göstermek anlamına gelir. Dr. Liaghat.
Cindy Kuzma, Chicago merkezli bir gazeteci ve Breakthrough Women’s Running: Dream Big ve Train Smart kitaplarının ortak yazarıdır.
Herhangi bir zamanda, dört kişiden birinin omuz ağrısı yaşayacağı tahmin edilmektedir. Bazıları için acı, golf oyunlarını çok az etkileyebilir; ancak diğerleri sabahları giyinme konusunda sorun yaşayabilir.
“İnsanların omuzlarından şikayet ettikleri diğer büyük şey geceleri ağrıdır” dedi Dr. Drew Lansdown, San Francisco California Üniversitesi Ortopedik Cerrahi Bölümünde Yardımcı Doçent. “Rahat bir pozisyon bulamadığınız için sizi uyumaktan alıkoyuyor – bu tarafta yatamazsınız, diğer tarafta yatamazsınız.”
Bazı yaralanmalar ani ve travmatik olsa da, hasar genellikle zamanla oluşur. Omuzun top ve soket eklemi, tahriş olabilen, yırtılabilen veya aşırı gerilebilen rotator manşetin dört kası ve tendonu tarafından sabitlenir. Onları çevreleyen bir kıkırdak kabuğu olan labrum da yırtılabilir.
Normalde eklemi yastıklayan küçük sıvı dolu bursalar bunun yerine şişebilir ve ağrılı hale gelebilir. Los Angeles’taki Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde fizyoterapist ve araştırmacı olan Lori Michener, genellikle aynı anda birden fazla sorununuz olduğunu ve ağrınıza tam olarak neyin neden olduğu net olmayabilir, dedi.
Beyzbol atıcıları, yüzücüler ve tenis oyuncuları dahil olmak üzere kollarını sık sık başlarının üzerinde kullanan sporcular ve işleri ağır yükler veya çömelme gibi garip kol pozisyonları içeren çalışanlar gibi daha fazla omuz riski altındadır. B. kamyon şoförleri ve diş hijyenistleri. Omzunuzu bir kez çıkardıktan sonra, bunun tekrar olma olasılığı da artar. Genetik de bir rol oynayabilir ve yaşlandıkça herkes için rotator manşet yırtıkları ve omuz kireçlenmesi olasılığı artar.
Neyse ki, omuzu korumak için güçlendirme, esneme ve kademeli olarak artan baş üstü aktivite dahil olmak üzere atabileceğiniz adımlar var.
Güçlü kaslar omuzlarınızı destekler.
Güney Danimarka Üniversitesi’nde spor fizyoterapi uzmanı ve yardımcı doçent olan Behnam Liaghat, omzu çevreleyen kasların güçlendirilmesinin dayanıklılıklarını artırdığını ve ağrı ve yaralanmayı önlediğini söyledi. Sırtınızın üst kısmı ve göğsünüzdeki büyük kasların yanı sıra, omuz ekleminizin dayandığı raf olan omuz ve kürek kemiğinizi çevreleyen daha küçük, stabilize edici kasları çalıştırın.
Yüksek riskli baş üstü atletlerde eklemi güçlendirmek için tasarlanmış, Thrower’s 10 adlı klasik bir grup gibi egzersiz programlarının, iki ila üç kez egzersiz yapmaları halinde omuz yaralanmaları riskini yarıya kadar önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. haftada gerçekleştirilir. Bunu yapmak için hafif bir dambıl ve bir direnç bandına ihtiyacınız var.
New York City merkezli fizyoterapist ve Optimal Performance’ın sahibi Ioonna Félix, böyle bir programın eğlence amaçlı sporcular için bile düzenli bakımın bir parçası olması gerektiğini söyledi. Düzenli olarak tenis oynuyor ve haftanın iki gününü omuz kondisyona ayırıyor.
Düzenli olarak baş üstü faaliyetlerde bulunmuyorsanız, birkaç önemli egzersiz yaşlandıkça omuzlarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir, dedi. Önerdiği üç hareket, skapula sıraları ve bir bantla omuz uzantıları ve stabilize edici kasları güçlendiren basit bir hareket olan skapula retraksiyonuydu. Bunu yapmak için yüz üstü yatın, kollar iki yanınızda ve avuç içleriniz yere baksın. Kollarınızı kalça hizasına kaldırırken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin; birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
Önce hareketliliğinizi test edin.
Dr. Michener.
İlk olarak, bir duvarın önünde durun – ayak parmaklarınız ona değiyor – ve her seferinde bir kolunuzu önünüzdeki duvara avuç içi düz olacak şekilde başınızın üzerine kaldırıp kaldıramadığınıza bakın. Ardından başınızın arkasına dokunmak için elinizi aşağı indirin ve dirseğinizi yana doğru tutun. Üçüncüsü, kolunuzu tekrar yanınıza getirin, ardından arkanıza uzanın ve elinizin tersiyle karşı kürek kemiğine dokunmayı hedefleyin. Diğer elinizle tekrarlayın.
Bu hareketleri gerçekleştirmekte veya son pozisyonlara ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, artan hareketlilikten faydalanabilirsiniz, dedi Dr. Michener.
Hareket aralığınızı iyileştirmek için aynı egzersizleri bir gerginlik hissedene kadar yapın, ardından 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Bunu haftada iki kez, üç ila beş kez yapın. Ardından ilerlemenizi izleyin – hareketliliğiniz gelişmiyorsa, esneme hareketlerinizi daha uzun süre tutmanız veya daha sık tekrarlamanız gerekebilir, dedi Dr. Michener. Birkaç hafta sonra hareketliliğiniz hala sınırlıysa veya gerinirken ağrınız varsa, bir fizyoterapiste veya başka bir sağlık uzmanına görünün.
Alt bedeninizi de eğitin.
Bir atış, servis veya diğer baş üstü hareketler için gücün çoğu yerden gelir. Dr. Michener. Bu yılın başlarında yayınladığı bir çalışmada, bir kalçası diğerinden daha zayıf olan ikinci lig atıcılarının fırlatma kollarının omuzlarında ve dirseklerinde daha yüksek yaralanma riski vardı.
Alt vücutta dengeli güç ve stabilite oluşturmak için birden fazla kas grubunu çalıştıran hamle ve ağız kavgası gibi hareketler önerdi. Kurullar da iyidir; Merkez bölgenizin ve bacaklarınızın uzun süreli kasılması kas dayanıklılığını artırır.
Sonra kollarınızı başınızın üzerinde kullanırken tüm vücudunuzun gücünü kullanın, dedi Dr. Felix. Örneğin, bir uçağın baş üstü bölmesine bir taşıma çantası yerleştirirken, omuzlarınızla “ağırlıklandırmak” yerine dizlerinizi bükün ve bacaklarınızla kaldırın.
Partiye yavaşça ekleyin.
Güçlendirme ve esneme konusunda gayretli olsanız bile, yeni bir omuz yükleme aktivitesine çok hızlı bir şekilde atlarsanız veya geri dönerseniz, yine de ağrıyı tetikleyebilir veya hasara neden olabilirsiniz. Bazı insanlar, “Oh, lisede oynadım, eskisi gibi bir top alıp atabiliyorum” diye düşünüyor Dr. Lansdown. Kaslarınızın ve tendonlarınızın her bir omuz yükleme hareketi için gereken belirli gücü ve kontrolü oluşturması zaman alır.
Atletler bile en iyi zamanlarında bu tür yaralanmalara maruz kalırlar. Kolej yüzücüleri üzerinde Mayıs ayında yayınlanan küçük bir çalışmada, sezon ortasında sakatlanan sporcuların üçte ikisi, yoğun bir sezon ortası antrenman gezisi sırasında, bazılarının tipik haftalık yüzme mesafelerinin neredeyse iki katına çıktığını gördü.
Philadelphia’daki Thomas Jefferson Üniversitesi’nde egzersiz bilimi yardımcı doçenti ve yüzme çalışmasının baş yazarı Travis Pollen, omuzlarınızı ne kadar zorladığınızı takip etmek için bilim adamlarının akut-kronik iş yükü oranı dediği şeyi göz önünde bulundurun dedi. Paralimpik Oyunları’nda eski bir Yüzücü.
Son dört hafta boyunca kaydettiğiniz belirli bir aktivitenin (örneğin, yüzme turları veya saatlerce tenis) haftalık ortalama miktarını sayın. Bu sizin kronik iş yükünüz. Bunu, bu hafta ne yaptığınıza, yani yoğun iş yüküne bölün. Bazı tahminler, eğer bu sayı 1,5’in üzerine çıkarsa – bu, bu hafta bir önceki ayın ortalamasına göre yüzde 50 daha fazla yaptığınız anlamına gelir – bundan kısa süre sonra yaralanma olasılığınızın artacağını öne sürüyor.
Küçük ağrılar için dinlenme ve tazminat.
Omuz eklemindeki küçük iltihaplanma veya tahriş genellikle birkaç gün içinde geçer. Buz ve antienflamatuarlar yardımcı olabilir, dedi Dr. Lansdown.
Ağrı dindikten sonra, rutinlerinizin omuzlarınızın önündeki ve arkasındaki yükü dengelemekten fayda sağlayıp sağlayamayacağını düşünün, dedi Dr. polen. Örneğin, her zaman bir duvarı yukarı çeken bir kaya tırmanıcısıysanız veya her zaman yere doğru iten bir yogiyseniz, ters yönde bazı hareketler yapmayı deneyin (örneğin, tırmanıcılar için şınav veya tırmanıcılar için sıralar yapın) yogiler).
Biraz fizik tedavi uzun bir yol kat eder.
Ağrı devam ederse – veya buna zayıflık, çatlama veya eklemin kayması veya kayması hissi eşlik ediyorsa – bir doktora görünün, Dr. Lansdown. Bazı yaralanmalar daha da kötüleşir ve tedaviye ne kadar erken başvurursanız o kadar kolay ve başarılı olabilir.
Otomatik olarak ameliyata veya aylarca fizik tedaviye ihtiyacınız olacağını düşünmeyin. Geçen yıl The Lancet’te yayınlanan büyük bir klinik çalışma, yeni rotator manşet yaralanmaları için altı yüz yüze seansta olduğu gibi, ilerleyici güç ve hareketlilik egzersizlerini öğretmek için tek bir fizik tedavi seansının işe yaradığını buldu.
Ani yırtıkları olan veya daha yoğun sporlara dönmek isteyen kişiler ameliyatla daha iyi sonuç alabilir, ancak araştırmalar, rotator manşet yırtıklarını onarmamayı seçen insanların dörtte üçünün bunu iki ila beş yıl sonra hala iyi durumda olduğunu bulmuştur.
Tabii ki, yırtılmayı en başta önleyebilirseniz, bu daha da iyidir – ve bu, bu karmaşık ve hassas bağlantıya özel dikkat göstermek anlamına gelir. Dr. Liaghat.
Cindy Kuzma, Chicago merkezli bir gazeteci ve Breakthrough Women’s Running: Dream Big ve Train Smart kitaplarının ortak yazarıdır.