Kuru Ocak basit bir öneriye benziyor: alkol yok. 31 gün boyunca. Ve bazı meraklılar çok fazla planlama yapmadan atlıyorlar – belki Gürültülü bir yılbaşı gecesinden sonra akşamdan kalma bile.
“Bu kişilerin alkolden uzak duramayacaklarını gösteren hiçbir veri yok” dedi Dr. Bağımlılık konusunda uzmanlaşmış, Johns Hopkins Medicine’de psikiyatri ve davranış bilimleri alanında yardımcı doçent olan David Wolinsky. Ancak aya elinizde birkaç stratejiyle ve hedeflerinizi net bir şekilde anlayarak başlarsanız, bu mücadeleden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
“Kuru Ocak’ın faydalarının çoğu muhtemelen Kuru Ocak’a girme niyetinizle ilgilidir” dedi Dr. Volinsky. Bu zorluğun, alkol bağımlılığı olan insanları tedavi etmenin yerini tutmadığını, ancak yeni yılda yeni bir başlangıç yapmak isteyenlerin, bunun sağlayabileceği zihinsel ve fiziksel sıfırlamadan ve yeni alışkanlıklar oluşturma fırsatından faydalanabileceğini vurguladı. Örneğin, 2016 yılında yapılan bir araştırma, Kuru Ocak sona erdikten altı ay sonra katılımcıların eskisinden daha az içki içtiğini ortaya çıkardı.
Dr. Wolinsky ve diğer uzmanlar başarılı bir ay için bazı stratejileri tartıştılar.
İnsanlara planınızdan bahsedin.
Ayıklık koçu ve “ayık-meraklı” konulara odaklanan “Hello Someday Podcast” programının sunucusu Casey McGuire Davidson, en kolay adımlardan birinin arkadaşlarınıza ve ailenize bir ay izin almak istediğinizi söylemek olduğunu söyledi.
Araştırmalar, sorumluluğun alışkanlıkları sürdürmede önemli bir rol oynayabileceğini gösterdi ve Bayan Davidson, size katılacak bir arkadaş veya ortak bulabileceğinizi önerdi. Bunu yapmasanız bile, insanların hedefiniz konusunda ne kadar cesaret verici olduklarını görünce şaşırabilirsiniz (her ne kadar o sadece güvendiğiniz insanlara söylemeniz gerektiğini söylese de).
“Kuru Ocak ayı, insanlara topluluk ve destekle birlikte içkiyi bırakabilecekleri bir süre veriyor” dedi ve şöyle devam etti: “Çok fazla soru sorulmadan.” Bayan Davidson ayrıca alkolle ilgili ilişkinizi yönetmenize yardımcı olabilecek kitaplar okumayı ya da alkolü dinlemeyi tavsiye etti. ayıklıkla ilgili podcast’lere.
Tetikleyicilerinizi tanımlayın.
Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde psikoloji ve ekonomi profesörü ve “İyi Alışkanlıklar, Kötü Alışkanlıklar: Kalıcı Olumlu Değişiklikler Yapma Bilimi” kitabının yazarı Wendy Wood, alışkanlıkların genellikle belirli ortamlar veya durumlar tarafından tetiklendiğini açıkladı.
Örneğin: “‘Diş fırçalama alışkanlığınız’ var” dedi. “Diş fırçanızı belli bir yere koyuyorsunuz. Normalde sabahları aynı saatlerde dişlerinizi fırçalarsınız.” Dr. Wood, birçok insanın içki içme alışkanlıklarının benzer şekillerde şekillendiğini söyledi.
“Genelde nerede içtiğinizi, kiminle olduğunuzu, ne içtiğinizi anlamak ve bu ipuçlarını kesintiye uğratmak – bir şekilde bağlamı bozmak – alışkanlıkları değiştirmek için gerçekten çok önemli” dedi.
Dr., ay boyunca gözlemlerinizi yazmanın yararlı olabileceğini söyledi. Wolinsky ve üç sütun önerdi: Hangi durumda içmek istediniz? İçmek konusunda ne düşündün? Peki bunun yerine ne yaptın?
Sürtünme noktalarını bulun.
Normalde sizin için sorunsuz geçen bir aktiviteye fazladan zaman veya çaba harcamak (örneğin uzun bir iş gününden sonra kapıdan içeri girerken bir kadeh şarap dökmek gibi), bu davranışı sergileme olasılığını önemli ölçüde azaltır dedi Dr. Odun. Şarap bardaklarınızı dolabın arkasına taşımak kadar basit bir şey, yoksunluk hedefinize ulaşmanıza yetecek kadar sürtünme yaratabilir.
Benzer şekilde Bayan Davidson, 1 Ocak’tan önce tüm alkolün veya en azından sevdiğiniz içeceklerin evinizden çıkarılmasını önerdi.
“Ben kırmızı şarap kızıydım” dedi. Bayan Davidson, sekiz yıl süren içki içmeye ara verdiğinde kocasına şunları söyledi: “Evde hiçbir şey yiyemiyorum. Tezgahın üzerindeyse kendime bir bardak doldurmamın imkânı yok.”
Bir kişisel bakım planı yapın.
Tüm uzmanlar, normalde içki içeceğiniz anlarda ne yapacağınızı düşünmenizi tavsiye etti. Yani yatmadan önce rahatlatıcı bir kokteyl hazırlamak yerine (ki bu uykunuzu zaten bölebilir), biraz derin nefes almayı veya bir fincan çay demlemeyi deneyebilirsiniz. Tatmin edici alternatifler bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Ayık Siyah Kızlar Kulübü’nün kurucusu Khadi Oluwatoyin, önümüzdeki haftalarda “Kendinize nezaket gösterin” dedi. İmkanlarınız dahilinde dinlenmeye zaman ayırın. Ve çok fazla Yeni Yıl kararı vermeyin, diye önerdi; Örneğin yeni bir diyete başlarken “Kuru Ocak” uygulamak başarısızlığın reçetesi olabilir. Bayan Oluwatoyin, bazı insanların sırf aç oldukları için hata yaptığını söyledi: “Git ve yiyecek bir şeyler al!”
Bayan Davidson, kendinizi her günün sonunda veya hafta sonunda ödüllendirmenizi tavsiye ediyor. Eğlenceli aktiviteler veya şımartmak, ayın daha az stresli geçmesine yardımcı olabilir.
“Bu bir deney ve merak zamanı” dedi. “Cuma gecesi bara gitmek yerine pedikür veya masaj yaptırabilir misin?” Yoksa paket suşi alıp arkadaşlarınızla ya da partnerinizle bir film gecesi mi planlıyorsunuz?” Bu “küçük değişiklikler” size sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verebilir.
“Bu kişilerin alkolden uzak duramayacaklarını gösteren hiçbir veri yok” dedi Dr. Bağımlılık konusunda uzmanlaşmış, Johns Hopkins Medicine’de psikiyatri ve davranış bilimleri alanında yardımcı doçent olan David Wolinsky. Ancak aya elinizde birkaç stratejiyle ve hedeflerinizi net bir şekilde anlayarak başlarsanız, bu mücadeleden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
“Kuru Ocak’ın faydalarının çoğu muhtemelen Kuru Ocak’a girme niyetinizle ilgilidir” dedi Dr. Volinsky. Bu zorluğun, alkol bağımlılığı olan insanları tedavi etmenin yerini tutmadığını, ancak yeni yılda yeni bir başlangıç yapmak isteyenlerin, bunun sağlayabileceği zihinsel ve fiziksel sıfırlamadan ve yeni alışkanlıklar oluşturma fırsatından faydalanabileceğini vurguladı. Örneğin, 2016 yılında yapılan bir araştırma, Kuru Ocak sona erdikten altı ay sonra katılımcıların eskisinden daha az içki içtiğini ortaya çıkardı.
Dr. Wolinsky ve diğer uzmanlar başarılı bir ay için bazı stratejileri tartıştılar.
İnsanlara planınızdan bahsedin.
Ayıklık koçu ve “ayık-meraklı” konulara odaklanan “Hello Someday Podcast” programının sunucusu Casey McGuire Davidson, en kolay adımlardan birinin arkadaşlarınıza ve ailenize bir ay izin almak istediğinizi söylemek olduğunu söyledi.
Araştırmalar, sorumluluğun alışkanlıkları sürdürmede önemli bir rol oynayabileceğini gösterdi ve Bayan Davidson, size katılacak bir arkadaş veya ortak bulabileceğinizi önerdi. Bunu yapmasanız bile, insanların hedefiniz konusunda ne kadar cesaret verici olduklarını görünce şaşırabilirsiniz (her ne kadar o sadece güvendiğiniz insanlara söylemeniz gerektiğini söylese de).
“Kuru Ocak ayı, insanlara topluluk ve destekle birlikte içkiyi bırakabilecekleri bir süre veriyor” dedi ve şöyle devam etti: “Çok fazla soru sorulmadan.” Bayan Davidson ayrıca alkolle ilgili ilişkinizi yönetmenize yardımcı olabilecek kitaplar okumayı ya da alkolü dinlemeyi tavsiye etti. ayıklıkla ilgili podcast’lere.
Tetikleyicilerinizi tanımlayın.
Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde psikoloji ve ekonomi profesörü ve “İyi Alışkanlıklar, Kötü Alışkanlıklar: Kalıcı Olumlu Değişiklikler Yapma Bilimi” kitabının yazarı Wendy Wood, alışkanlıkların genellikle belirli ortamlar veya durumlar tarafından tetiklendiğini açıkladı.
Örneğin: “‘Diş fırçalama alışkanlığınız’ var” dedi. “Diş fırçanızı belli bir yere koyuyorsunuz. Normalde sabahları aynı saatlerde dişlerinizi fırçalarsınız.” Dr. Wood, birçok insanın içki içme alışkanlıklarının benzer şekillerde şekillendiğini söyledi.
“Genelde nerede içtiğinizi, kiminle olduğunuzu, ne içtiğinizi anlamak ve bu ipuçlarını kesintiye uğratmak – bir şekilde bağlamı bozmak – alışkanlıkları değiştirmek için gerçekten çok önemli” dedi.
Dr., ay boyunca gözlemlerinizi yazmanın yararlı olabileceğini söyledi. Wolinsky ve üç sütun önerdi: Hangi durumda içmek istediniz? İçmek konusunda ne düşündün? Peki bunun yerine ne yaptın?
Sürtünme noktalarını bulun.
Normalde sizin için sorunsuz geçen bir aktiviteye fazladan zaman veya çaba harcamak (örneğin uzun bir iş gününden sonra kapıdan içeri girerken bir kadeh şarap dökmek gibi), bu davranışı sergileme olasılığını önemli ölçüde azaltır dedi Dr. Odun. Şarap bardaklarınızı dolabın arkasına taşımak kadar basit bir şey, yoksunluk hedefinize ulaşmanıza yetecek kadar sürtünme yaratabilir.
Benzer şekilde Bayan Davidson, 1 Ocak’tan önce tüm alkolün veya en azından sevdiğiniz içeceklerin evinizden çıkarılmasını önerdi.
“Ben kırmızı şarap kızıydım” dedi. Bayan Davidson, sekiz yıl süren içki içmeye ara verdiğinde kocasına şunları söyledi: “Evde hiçbir şey yiyemiyorum. Tezgahın üzerindeyse kendime bir bardak doldurmamın imkânı yok.”
Bir kişisel bakım planı yapın.
Tüm uzmanlar, normalde içki içeceğiniz anlarda ne yapacağınızı düşünmenizi tavsiye etti. Yani yatmadan önce rahatlatıcı bir kokteyl hazırlamak yerine (ki bu uykunuzu zaten bölebilir), biraz derin nefes almayı veya bir fincan çay demlemeyi deneyebilirsiniz. Tatmin edici alternatifler bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Ayık Siyah Kızlar Kulübü’nün kurucusu Khadi Oluwatoyin, önümüzdeki haftalarda “Kendinize nezaket gösterin” dedi. İmkanlarınız dahilinde dinlenmeye zaman ayırın. Ve çok fazla Yeni Yıl kararı vermeyin, diye önerdi; Örneğin yeni bir diyete başlarken “Kuru Ocak” uygulamak başarısızlığın reçetesi olabilir. Bayan Oluwatoyin, bazı insanların sırf aç oldukları için hata yaptığını söyledi: “Git ve yiyecek bir şeyler al!”
Bayan Davidson, kendinizi her günün sonunda veya hafta sonunda ödüllendirmenizi tavsiye ediyor. Eğlenceli aktiviteler veya şımartmak, ayın daha az stresli geçmesine yardımcı olabilir.
“Bu bir deney ve merak zamanı” dedi. “Cuma gecesi bara gitmek yerine pedikür veya masaj yaptırabilir misin?” Yoksa paket suşi alıp arkadaşlarınızla ya da partnerinizle bir film gecesi mi planlıyorsunuz?” Bu “küçük değişiklikler” size sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verebilir.