Pandeminin zirvesinden bu yana ruh sağlığı hakkında konuşma şeklimizde kültürel bir değişim yaşandı. Sanki yıllar süren izolasyon ve belirsizlik, duygusal ihtiyaçlarımızın genel refahımız için ne kadar önemli olduğunu anlamamıza yardımcı olmuş gibi.
Artık iç yaşamlarımıza daha fazla dikkat ettiğimize göre harekete geçmemiz de önemli. Neyse ki herkesin zihinsel sağlığını desteklemek ve keyifli anlar yaşamak için yapabileceği birçok şey var.
İşte 2024’e hazırlanırken geçen yılın en sevdiğimiz ipuçlarından bazıları.
1. Daha iyi uyumak için kanıtlanmış bir yöntem deneyin.
Uzmanlar, yeterince uyumanın zihinsel sağlığımız için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri olduğunu söylüyor. Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, çalışmalar uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) kısa vadede uyku hapı almak kadar etkili olduğunu ve uzun vadede daha etkili olduğunu göstermiştir. TCMB-I insanların uyku kaygısını gidermelerine ve rahatlamanın yollarını bulmalarına yardımcı olur. Bir sağlayıcı bulmak için Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği dizinine göz atın.
2. Korkunuzun koruyucu mu yoksa sorunlu mu olduğunu nasıl anlayacağınızı öğrenin.
Zaman zaman kaygılı olmak normaldir. Aslında biraz korkmak aslında faydalı olabilir. Uzmanlar, dahili bir alarm sisteminin performansımızı artırabileceğini, tehlikeyi tespit etmemize yardımcı olabileceğini ve hatta bizi daha dikkatli olmaya teşvik edebileceğini söylüyor. Bu yüzden Dr.’a sorduk. Amerikan Psikiyatri Birliği Başkanı Petros Levounis: Ne kadar korku çok fazla?
“Sürekli endişeli ve kaygılı olduğunuzu fark ederseniz, bu yardıma ihtiyacınız olduğunun işaretidir” dedi.
Dikkat edilmesi gereken diğer belirtiler arasında huzursuzluk, korku veya felaket hissi, kalp atış hızının artması, terleme, titreme ve konsantre olma güçlüğü yer alır.
3. Endişe döngüsünü durdurun.
Uzun uzun düşünme eğilimindeyseniz bu alışkanlığı durdurmanın birkaç kolay yolu vardır. İlk seçenek dikkatinizi dağıtmaktır: Araştırmalar dikkat dağıtıcı unsurların zihninizi strese neden olan şeyden uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şarkı sözlerine çok dikkat ederek bir kelime oyunu oynayın veya müzik dinleyin.
Diğer durumlarda, dürtüyle mücadele etmemek daha iyidir; ancak bu, düşüncelerinizin kontrolden çıkmasına izin vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Derin düşünmek için 10 ila 30 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinize zihinsel olarak her şeyi derinlemesine düşünme izni verin. Zamanlayıcı bittiğinde, devam etme zamanı gelmiştir.
4. “Düzelten 5 Şey”i uygulayın.
Akıl sağlığınız ile mücadele ederken, bulaşık yıkamak veya çamaşır yıkamak gibi temel görevler imkansız gelebilir. Ancak kaosun ortasında yaşamak kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir. Lisanslı bir profesyonel danışman ve “Boğulurken Ev Nasıl Korunur” kitabının yazarı KC Davis, estetik yerine işleve odaklanmayı tavsiye ediyor; evinizin mükemmel olması gerekmez, ancak yaşanabilir olması gerekir.
İşlerin kontrolden çıkmasını önlemenin etkili bir yolu, onun “beş şeyi temizlemek” dediği şeyi uygulamaktır. Temizliği daha kolay hale getirmek için dağınıklığın beş ana kategorisiyle (çöp, bulaşık, çamaşır, alanı olan şeyler ve alanı olmayan şeyler) teker teker mücadele edin.
5. Minnettar olun.
Minnettarlık, hayatınızda iyilik olduğunu ve diğer insanların – ya da onlara inanıyorsanız daha yüksek güçlerin – bu iyiliğe ulaşmanıza yardımcı olduğunu kabul ettiğinizde ortaya çıkabilecek olumlu bir duygudur.
Minnettarlığın faydalarından gerçekten yararlanmak için uzmanlar, bunu mümkün olduğunca ifade etmenin önemli olduğunu söylüyor. Bu, teşekkür mektupları yazmayı veya hayatınızdaki olumlu şeyleri bir günlüğe kaydetmeyi içerebilir. Arkadaşlara, romantik partnerlere ve hatta iş arkadaşlarına teşekkür etmek de ilişkinin güçlenmesini sağlayabilir.
6. Yaşlanma konusunda iyimser olun.
Araştırmalar, konu sağlık olduğunda tutumun gerçekten önemli olduğunu ve hatta hayatınızı uzatabileceğini gösteriyor. Klasik bir çalışma, yaşlanma konusunda iyimser olan kişilerin, olumsuz görüşe sahip olanlardan yedi buçuk yıl daha uzun yaşadığını ortaya çıkardı.
Yaşlanmaya karşı daha olumlu bir tutum geliştirmek için odak noktanızı daha iyi duygusal refah ve daha yüksek duygusal zeka gibi yaşlanmanın faydalarına kaydırın. Ayrıca yaşlanan rol modellerini de arayın: fiziksel olarak aktif kalan ve topluluklarıyla ilgilenen yaşlı insanlar veya hayran olduğunuz özelliklere sahip olanlar.
7. Sanatla ilgilenin.
Sanatın zihinsel sağlığı geliştirebileceği fikri birçok insanın sezgisel olarak anladığı ancak mutlaka eyleme geçirmediği bir şeydir.
Uzmanlar, denemek için yeteneğe ihtiyacınız olmadığını söylüyor. Ne kadar yaratıcı olduğunuzu düşünürseniz düşünün, şiir yazmak, şarkı söylemek veya resim çizmek ruh halinizi yükseltebilir. Başlamanın en kolay yollarından biri karmaşık bir şeyi renklendirmektir: Araştırmaların gösterdiği gibi, bir mandalayı (karmaşık bir geometrik desen) boyamak için 20 dakika harcamak, aynı süre boyunca serbest biçimli boyamaya göre kaygıyı azaltmada daha faydalıdır.
8. Her gün biraz hayranlık arayın.
Bazen etrafımızdaki fiziksel dünyayla bağlantı kurmamız gerektiğini kendimize hatırlatmamız gerekir. Huşu Yoluna girin.
Bir yürüyüş yeri seçin (yeni veya tanıdık) ve onu ilk kez gördüğünüzü hayal edin. Daha sonra duyularınıza dikkat edin. Rüzgarı yüzünüzde hissedin, bir çiçeğin yapraklarına dokunun. Sadece gökyüzüne dikkat edin. Beklediğinizden daha rahatlatıcı olabilir.
9. Teknik bir mola verin.
Konsantre olmakta zorluk yaşıyorsanız sorun yalnızca siz değilsiniz. Araştırmalar, son yirmi yılda belirli bir görev için harcadığımız zamanın ortalama iki buçuk dakikadan sadece 47 saniyeye düştüğünü gösteriyor. Bunun sorumlusu genellikle teknolojidir.
Konsantrasyonunuzun kontrolünü yeniden kazanmak için, Dominguez Hills Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nden emekli psikoloji profesörü Larry Rosen, “teknoloji molaları” adını verdiği bir strateji önerdi. Zamanlayıcıyı 15 dakikaya ayarlayın, ardından kapatın ve telefonunuzu bir kenara koyun. Süre dolduğunda, favori uygulamalarınızı kontrol etmek için bir veya iki dakikanızı ayırın (bu sizin teknik molanızdır) ve ardından 15 dakikalık bir döngü daha için çalışmaya devam edin. Amaç, teknik molalarınız arasındaki süreyi kademeli olarak artırarak telefonunuzla olan mesafeyi 45 dakikaya (veya daha fazlasına) çıkarmaktır.
10. Derin bir nefes alın.
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin en hızlı ve en kolay yollarından biri yavaş ve derin nefes almaktır. Bu, parasempatik sinir sisteminizi güçlendirmeye, yani “savaş ya da kaç” stres tepkisine karşı denge sağlamaya, kan basıncınızı düşürmeye ve kalp atış hızınızı düzenlemeye yardımcı olur.
Kaygı ve korkuyu hafifletmek için özellikle yararlı olabilecek bir nefes egzersizi, dört kez nefes aldığınız, dört kez nefesinizi tuttuğunuz ve sekiz kez nefes verdiğiniz 4-4-8 nefesidir.
Artık iç yaşamlarımıza daha fazla dikkat ettiğimize göre harekete geçmemiz de önemli. Neyse ki herkesin zihinsel sağlığını desteklemek ve keyifli anlar yaşamak için yapabileceği birçok şey var.
İşte 2024’e hazırlanırken geçen yılın en sevdiğimiz ipuçlarından bazıları.
1. Daha iyi uyumak için kanıtlanmış bir yöntem deneyin.
Uzmanlar, yeterince uyumanın zihinsel sağlığımız için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri olduğunu söylüyor. Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, çalışmalar uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) kısa vadede uyku hapı almak kadar etkili olduğunu ve uzun vadede daha etkili olduğunu göstermiştir. TCMB-I insanların uyku kaygısını gidermelerine ve rahatlamanın yollarını bulmalarına yardımcı olur. Bir sağlayıcı bulmak için Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği dizinine göz atın.
2. Korkunuzun koruyucu mu yoksa sorunlu mu olduğunu nasıl anlayacağınızı öğrenin.
Zaman zaman kaygılı olmak normaldir. Aslında biraz korkmak aslında faydalı olabilir. Uzmanlar, dahili bir alarm sisteminin performansımızı artırabileceğini, tehlikeyi tespit etmemize yardımcı olabileceğini ve hatta bizi daha dikkatli olmaya teşvik edebileceğini söylüyor. Bu yüzden Dr.’a sorduk. Amerikan Psikiyatri Birliği Başkanı Petros Levounis: Ne kadar korku çok fazla?
“Sürekli endişeli ve kaygılı olduğunuzu fark ederseniz, bu yardıma ihtiyacınız olduğunun işaretidir” dedi.
Dikkat edilmesi gereken diğer belirtiler arasında huzursuzluk, korku veya felaket hissi, kalp atış hızının artması, terleme, titreme ve konsantre olma güçlüğü yer alır.
3. Endişe döngüsünü durdurun.
Uzun uzun düşünme eğilimindeyseniz bu alışkanlığı durdurmanın birkaç kolay yolu vardır. İlk seçenek dikkatinizi dağıtmaktır: Araştırmalar dikkat dağıtıcı unsurların zihninizi strese neden olan şeyden uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Şarkı sözlerine çok dikkat ederek bir kelime oyunu oynayın veya müzik dinleyin.
Diğer durumlarda, dürtüyle mücadele etmemek daha iyidir; ancak bu, düşüncelerinizin kontrolden çıkmasına izin vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Derin düşünmek için 10 ila 30 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinize zihinsel olarak her şeyi derinlemesine düşünme izni verin. Zamanlayıcı bittiğinde, devam etme zamanı gelmiştir.
4. “Düzelten 5 Şey”i uygulayın.
Akıl sağlığınız ile mücadele ederken, bulaşık yıkamak veya çamaşır yıkamak gibi temel görevler imkansız gelebilir. Ancak kaosun ortasında yaşamak kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir. Lisanslı bir profesyonel danışman ve “Boğulurken Ev Nasıl Korunur” kitabının yazarı KC Davis, estetik yerine işleve odaklanmayı tavsiye ediyor; evinizin mükemmel olması gerekmez, ancak yaşanabilir olması gerekir.
İşlerin kontrolden çıkmasını önlemenin etkili bir yolu, onun “beş şeyi temizlemek” dediği şeyi uygulamaktır. Temizliği daha kolay hale getirmek için dağınıklığın beş ana kategorisiyle (çöp, bulaşık, çamaşır, alanı olan şeyler ve alanı olmayan şeyler) teker teker mücadele edin.
5. Minnettar olun.
Minnettarlık, hayatınızda iyilik olduğunu ve diğer insanların – ya da onlara inanıyorsanız daha yüksek güçlerin – bu iyiliğe ulaşmanıza yardımcı olduğunu kabul ettiğinizde ortaya çıkabilecek olumlu bir duygudur.
Minnettarlığın faydalarından gerçekten yararlanmak için uzmanlar, bunu mümkün olduğunca ifade etmenin önemli olduğunu söylüyor. Bu, teşekkür mektupları yazmayı veya hayatınızdaki olumlu şeyleri bir günlüğe kaydetmeyi içerebilir. Arkadaşlara, romantik partnerlere ve hatta iş arkadaşlarına teşekkür etmek de ilişkinin güçlenmesini sağlayabilir.
6. Yaşlanma konusunda iyimser olun.
Araştırmalar, konu sağlık olduğunda tutumun gerçekten önemli olduğunu ve hatta hayatınızı uzatabileceğini gösteriyor. Klasik bir çalışma, yaşlanma konusunda iyimser olan kişilerin, olumsuz görüşe sahip olanlardan yedi buçuk yıl daha uzun yaşadığını ortaya çıkardı.
Yaşlanmaya karşı daha olumlu bir tutum geliştirmek için odak noktanızı daha iyi duygusal refah ve daha yüksek duygusal zeka gibi yaşlanmanın faydalarına kaydırın. Ayrıca yaşlanan rol modellerini de arayın: fiziksel olarak aktif kalan ve topluluklarıyla ilgilenen yaşlı insanlar veya hayran olduğunuz özelliklere sahip olanlar.
7. Sanatla ilgilenin.
Sanatın zihinsel sağlığı geliştirebileceği fikri birçok insanın sezgisel olarak anladığı ancak mutlaka eyleme geçirmediği bir şeydir.
Uzmanlar, denemek için yeteneğe ihtiyacınız olmadığını söylüyor. Ne kadar yaratıcı olduğunuzu düşünürseniz düşünün, şiir yazmak, şarkı söylemek veya resim çizmek ruh halinizi yükseltebilir. Başlamanın en kolay yollarından biri karmaşık bir şeyi renklendirmektir: Araştırmaların gösterdiği gibi, bir mandalayı (karmaşık bir geometrik desen) boyamak için 20 dakika harcamak, aynı süre boyunca serbest biçimli boyamaya göre kaygıyı azaltmada daha faydalıdır.
8. Her gün biraz hayranlık arayın.
Bazen etrafımızdaki fiziksel dünyayla bağlantı kurmamız gerektiğini kendimize hatırlatmamız gerekir. Huşu Yoluna girin.
Bir yürüyüş yeri seçin (yeni veya tanıdık) ve onu ilk kez gördüğünüzü hayal edin. Daha sonra duyularınıza dikkat edin. Rüzgarı yüzünüzde hissedin, bir çiçeğin yapraklarına dokunun. Sadece gökyüzüne dikkat edin. Beklediğinizden daha rahatlatıcı olabilir.
9. Teknik bir mola verin.
Konsantre olmakta zorluk yaşıyorsanız sorun yalnızca siz değilsiniz. Araştırmalar, son yirmi yılda belirli bir görev için harcadığımız zamanın ortalama iki buçuk dakikadan sadece 47 saniyeye düştüğünü gösteriyor. Bunun sorumlusu genellikle teknolojidir.
Konsantrasyonunuzun kontrolünü yeniden kazanmak için, Dominguez Hills Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nden emekli psikoloji profesörü Larry Rosen, “teknoloji molaları” adını verdiği bir strateji önerdi. Zamanlayıcıyı 15 dakikaya ayarlayın, ardından kapatın ve telefonunuzu bir kenara koyun. Süre dolduğunda, favori uygulamalarınızı kontrol etmek için bir veya iki dakikanızı ayırın (bu sizin teknik molanızdır) ve ardından 15 dakikalık bir döngü daha için çalışmaya devam edin. Amaç, teknik molalarınız arasındaki süreyi kademeli olarak artırarak telefonunuzla olan mesafeyi 45 dakikaya (veya daha fazlasına) çıkarmaktır.
10. Derin bir nefes alın.
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin en hızlı ve en kolay yollarından biri yavaş ve derin nefes almaktır. Bu, parasempatik sinir sisteminizi güçlendirmeye, yani “savaş ya da kaç” stres tepkisine karşı denge sağlamaya, kan basıncınızı düşürmeye ve kalp atış hızınızı düzenlemeye yardımcı olur.
Kaygı ve korkuyu hafifletmek için özellikle yararlı olabilecek bir nefes egzersizi, dört kez nefes aldığınız, dört kez nefesinizi tuttuğunuz ve sekiz kez nefes verdiğiniz 4-4-8 nefesidir.